Foto: z otvorených zdrojov
Keď kosti slabnú, môže dôjsť k zlomeninám aj pri minimálnej traume.
U starších ľudí sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Toto ochorenie vedie k strate hustoty kostnej hmoty spolu so silou. Ženy majú trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť týmto ochorením. Osteoporóza je nebezpečná z dôvodu častých zlomenín aj z drobných pomliaždenín, pretože kosti krehnú. RBC-Ukraine hovorí o tom, čo jesť na posilnenie kostí s odkazom na príspevok odborníka na výživu Olega Shvetsa na Facebooku.
Ako posilniť kosti pomocou výživy
„Keď kosti slabnú, zlomeniny môžu nastať aj pri minimálnej traume. Na udržanie optimálneho zdravia kostí a prevenciu osteoporózy je dôležité jesť stravu bohatú na vápnik,“ vysvetľuje lekár.
Na prevenciu osteoporózy je tiež potrebné prijímať dostatok vitamínu D, pomáha telu vstrebávať vápnik a ukladať ho do kostí. S pribúdajúcim vekom sa množstvo vápnika a vitamínu D potrebného pre zdravie kostí zvyšuje.
Okrem zdravej výživy je pre zdravie kostí dôležitý aj pohyb.
Jedzte viac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
Jesť viac zeleniny a ovocia zlepšuje zdravie kostí. Tieto produkty sú bez kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Majú tiež fytochemikálie na ochranu pred rôznymi chorobami.
Výživový poradca odporúča zjesť denne aspoň 300 g zeleniny a 200 – 300 g ovocia a bobuľového ovocia.
„Sú výborným zdrojom horčíka a draslíka, ako aj vitamínov C, K a A. Všetky tieto látky zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Okrem toho sa odporúča skonzumovať 200 – 250 gramov celozrnných obilnín denne, “ hovorí Shvets.
Musíte sa oprieť o celozrnné výrobky bohaté na horčík a vlákninu a vyhýbať sa spracovaným (rafinovaným).
Vyberte si zdravé zdroje bielkovín a tukov
Proteín je dôležitý pre zdravie kostí, pretože je hlavnou zložkou kostného tkaniva. Je prospešné jesť rastlinné bielkoviny, ako sú fazuľa a orechy, ako aj ryby, hydinu bez kože a chudé kusy mäsa.
„Rastlinné bielkoviny sú bohaté na vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny podobné estrogénu, ktoré pomáhajú udržiavať kosti,“ hovorí lekár.
Mali by ste jesť aj nízkotučné mliečne výrobky. Proteín by mal tvoriť 25 až 35 % z celkového počtu kalórií za deň.
„Pridajte do svojho jedálnička mierne množstvo zdravých tukov. Najlepšou voľbou sú mononenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú najmä v olivovom oleji, orechoch a semenách. Studenovodné ryby tiež poskytujú esenciálne Omega-3 mastné kyseliny. Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ktoré boli preukázané škodí zdraviu kostí u dospelých,“ radí odborník na výživu.
Doprajte si dostatok vápnika
Vápnik je kľúčovým stavebným kameňom kostí a zabraňuje úbytku kostnej hmoty. Lekári odporúčajú prijať 1 000 až 1 200 miligramov vápnika denne.
Ak chcete získať dostatok vápnika, skúste zvýšiť príjem mlieka, jogurtov a syrov. Toto sú jeho najbohatšie zdroje.
Veľa vápnika je aj v rastlinnom mlieku – mandľové, kešu, ovsené vločky. Nachádza sa aj v kapuste a brokolici, šťavách, obilninách a výrobkoch z tofu.
„Ak je ťažké uspokojiť dennú potrebu vápnika samotnou stravou, môžete použiť výživové doplnky vápnika. Treba pamätať na to, že pre jeho správne vstrebávanie je potrebný vitamín D, ako aj horčík, ktorý tento minerál smeruje do kostí. “ hovorí Shvets.
Pred užívaním doplnkov vápnika by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Obmedzte cukor, soľ a fosfátové prísady
Obmedzte príjem spracovaných potravín a sladkých nápojov, ktoré majú vysoký obsah cukru a soli. Nadmerný príjem soli môže spôsobiť vysoký krvný tlak a zvýšiť množstvo vápnika strateného z tela močom. Mali by ste znížiť príjem soli na 5 gramov denne.
„Fosfor sa používa ako doplnok stravy v mnohých spracovaných potravinách. Príliš veľa fosforu v strave môže narušiť množstvo vápnika absorbovaného tenkým črevom. Skontrolujte štítky na spracovaných potravinách a vyberte si čerstvú zeleninu a ovocie,“ radí Shvets.
Obmedzte príjem alkoholu a kofeínu
Pitie viac ako jedného alebo dvoch alkoholických nápojov denne (jeden nápoj je 0,33 piva, 100 ml vína alebo 30 ml silného alkoholu) urýchľuje úbytok kostnej hmoty a znižuje vstrebávanie vápnika. Preto by ste sa mali alkoholu vzdať alebo ho piť s mierou.
Kofeín môže tiež zvýšiť stratu vápnika. Ale pitie dvoch až troch šálok kávy denne nie je na škodu, ak vaša strava obsahuje dostatok vápnika.
